Топ-7 протеиновых коктейлей которые можно приготовить в домашних условиях
Если вы когда-нибудь занимались силовым спортом, то вы, наверняка, понимаете чувства тех, кто направляется домой после тренировки и испытывает полное отсутствие сил. А может быть, вы и сами во время занятий спортом чувствовали слабость и не понимали, с чем это связано? А может, и не только во время занятий? Всё дело в том, что человеку на каждый день нужно определённое количество питательных элементов: белков, жиров и углеводов. Надо, чтобы все параметры по здоровью были в норме, кстати почитайте здесь о том, можно ли и как поднять гемоглобин. Это очень важно. Нужно следить за тем, чтобы все их получать в норме – да, следить за своим рационом. Но тот, кто обеспокоен своим весом и стремится работать над ним (добавляет или сбрасывает его) должен особое внимание уделить тому, сколько его организм получает белков в сутки. Чтобы получать этих элементов в достаточном количестве, вам поможет использование протеинового коктейля в домашних условиях. Давайте рассмотрим, что такое протеиновый коктейль и как его приготовить дома.
Возможно, кто-то удивился, услышав, что протеиновый коктейль легко можно сделать дома самому. Почему? Потому, что у большинства людей слово «протеин» ассоциируется с неорганической химией, которую принимают профессиональные атлеты силового спорта. Однако для таких людей сюрпризом стало то, что «протеин» в переводе с английского означает «белок». Поэтому, не пугайтесь: делая протеиновый коктейль в домашних условиях, вы показываете, что контролируете уровень белка в своём организме, и только.Прежде чем мы поговорим о том, как сделать протеиновый коктейль, упомянем о том, кому больше всего этот самый протеиновый коктейль пригодится.
Кому пригодится протеиновый коктейль?
Если вы, по тем или иным причинам, решили ограничить потребление жиров и углеводов, то вам необходимо восполнять это белками, чтобы у организма была сила. В этом поможет протеиновый коктейль, рецепт которого будет приведён ниже. Вообще, уровень потребления белка зависит от того, насколько мы подвергаемся нагрузкам и стрессам.
Больше всего в белке нуждаются спортсмены-силовики, такие как пауэрлифтеры, бодибилдеры, тяжелоатлеты, а также те, кто занимается тяжёлым физическим трудом. В процессе нагрузок мышцы нашего тела повреждаются, но в течение 1-2 суток восстанавливаются, при этом становясь больше и сильнее. Но где организму брать стройматериалы? Белок – строитель мышц. По сути, мышцы из него и состоят. Поэтому спортсменам силового спорта и советуют делать протеиновый коктейль для того, чтобы организму было чем застраивать повреждённые мышечные волокна. Итак, как видим — белок нужен и тем, кто страстно желает похудеть, и тем, кто наращивает мышцы. Теперь поговорим о том, как можно приготовить протеиновый коктейль дома.
Как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях?
Перед тем как приступить к смешиванию ингредиентов, подсчитайте, сколько нужно белка именно вам. Как это определить? В зависимости от вашей цели и нагрузок, рассчитывайте от 1 до 2.5 граммов на один килограмм веса. То есть, если человек весит 100 кг и занимается силовым спортом, то ему нужно сделать протеиновый коктейль таким образом, чтобы в нём содержалось 250 грамм белка. Всё это пить не за раз, естественно, а в течение дня. Думаю, с этим понятно.
Теперь рецепт протеинового коктейля: его нет! На самом деле, нужно просто знать, какие ингредиенты использовать и смешивать с чем-то, что вам по вкусу. Лично я покупал протеиновый порошок, смешивал его с молоком и сырым яйцом. Потом добавлял какую-нибудь вкусовую добавку и готово! Также можно использовать и другие продукты, содержащие белок: творог, соевое молоко и так далее. Смешивая их, мы получаем прекрасный протеиновый коктейль, пригодный для самых разных целей!
Рецепт 1
Ингредиенты на 2 порции:
- творог (1 пачка или 180 г)
- молоко (600 мл)
- бананы (2 или 3)
- орехи (50 г)
- мед (2-3 ст.л. или по вкусу)
Довести до однородной консистенции блендером. Не забывайте, что протеиновый коктейль — это полноценный прием пищи, поэтому пейте его в промежутках между едой.
Рецепт 2
Ингредиенты:
- молоко или кефир (250 мл)
- банан (половина)
- овсянка (2-3 ложки)
- корица.
Можете добавить еще натуральный йогурт и мороженное.
Измельчите блендером и пейте утром. Экспериментируйте также с добавлением других продуктов: творога, клубники и других ягод, киви, какао, натурального йогурта, кокосовых хлопьев, ванили и даже кофе.
Рецепт 3
Ингредиенты:
- кефир (500 мл)
- творог (250 или 300 г)
- какао порошок без добавок (5 ч.л.)
- вода (100 мл)
- сахарозаменитель.
Какао и подсластитель развести водой, довести до кипения. Варить минуту, постоянно мешая содержимое, затем остудить. В перемешанную массу из творога и кефира добавьте шоколадную смесь и взбивайте до однородности. Пейте после охлаждения.
Рецепт 4
Ингредиенты:
Можно взбить блендером с насадкой венчиком. Как и всегда, заменяйте при желании сахар на мед и молоко на кефир. Если хотите сделать протеиновый коктейль более сытным и полезным, добавьте измельченных грецких орехов.
Рецепт 5 
- творог (200 г)
- сок (100 мл)
- кефир (100 мл)
- хурма (можно и банан)
Соединяем, превращаем в коктейль и наслаждаемся.
Рецепт 6
- сок вишни (100 мл)
- творог (100 г)
- белок яйца
- подсластить по вкусу
Не забывайте о том, что натуральный сок всегда предпочтительнее.
Рецепт 7
- топленое молоко (стакан)
- творог (250 г)
- овсяные отруби (1 ст.л.)
- льняное масло (1 ст.л.)
Рецептов протеиновых коктейлей много. Начните с предложенных нами, а потом, зная ингредиенты, составьте свои собственные!
Скоро напишу статью про тот как можно бросить курить в домашних условиях, не пропустите. Написал, нажимайте выше.
Немного о практике приготовления коктейлей в домашних условиях
Дисклеймер
В посте изложены мои личные любительские домашние наработки и факты о приготовлении алкогольных коктейлей в домашних условиях, которые могут отличаться от общепринятых и профессиональных. Все фотки сделаны под положительным воздействием приготовленного, фоткал на стакан.
1) При приготовлении коктейля необходимо наличие ингридиентов
а) алкогольная часть,
б) сладкая часть,
в) кислая часть (опционально, хорошо перебивает вкус алкоголя),
г) разбавлялка (в лонгах),
д) специи (опционально),
е) украшение (что-то тематичекое, кто на что горазд).
(с биттерами в коктейлях мой опыт не велик, так что они тут не рассматриваются, пейте их в чистом виде или используйте как сладкую часть)
2) Некоторые ингридиенты в принципе не перемешиваются, это может быть как “фишкой”, так и серьезным недостатком.
Пример, если смешать бэйлиз с апельсиновым или лимонным соком, частички ликера покроются пленкой из свернувшегося молока. Выглядит, как сметана в борще.
Обращаем внимание на вязкость жидкостей, большая вероятность что жидкости с разной вязкостью не захотят смешиваться. Пример: бэйлиз в персиковом/абрикосовом/апельсиновом ликере/сиропе. Исключение: мед, почти во всем равномерно растворяется без проблем.
Если вязкость очень разная мы получим четкую границу (попробуйте влить мед в водку и не перемешайте)
Если вязкость разная, но не слишком (ликер/сироп + водка) мы получим размытую границу
Если вязкость почти одинаковая, то при непосредственном вливании друг в друга жидкости скорее всего перемешаются, для выкладывания слоев потребуется ложечка.
Блю курасао в персиковом ликере, не падает, не смешивается и не всплывает. Можно выложить шприцем вот такую штуку.
Бэйлиз в том же ликере (Brain hemorrhage). Верхний слой тяжелыми каплями сиропа продавливается вниз, но не смешивается со средним слоем.
3) Для приготовления коктейлей вам чаще всего понадобится только мерная емкость, ложка, ингридиенты и ваш стакан.
4) Не бойтесь что-либо смешивать только потому, что кто-то сказал. Если у Вас хватает финансов на блюлэйбл с колой – ваше право.
5) Любой ингридиент в составе, который вам не нравится в отдельности, лучше заменить аналогичным.
Голубая лагуна с коньяком вместо рома/водки/джина дает приятный цвет и вкус.
6) Не загоняйтесь с пропорциями, часто можно долить “на глазок”. Часто рецепт лонга = лед + шот + водичка/спрайт/тоник/сок
7) Обратно тоже имеет место: если из лонга убрать воду – получается шот.
“Секс на пляже” в виде шота, льда нет, водка/сок – 1/2
8) Используйте классические комбинации + некоторая ваша фишка (украшение, подача, специя)
б) молоко – фрукт
в) кокос – ананас
г) кокос – ром
д) томатный сок + специи/травы
и т.д., их можно почерпнуть из классических двухкомпонентных коктейлей.
9) Обращайте внимание на состав сиропа, часто гренадин – малиновый/клубничный, но это не повод его не использовать, просто имейте в виду, возможно, у вас на полке стоит баночка клубничного сиропа, который ни чем не хуже.
10) Весь барный инвентарь вы скорее всего можете найти у себя на кухне.
Барная ложка – обычная чайная.
Сквизер – сокодавилка, можно и рукой
Стейнер – ситечко для кофе
Джиггер – любая маленькая рюмка (дело в том, что итоговый объем коктейля не всегда важен, а рецепт скорее всего будет записан пропорциями)
Шэйкер – любая емкость для перемешивания и/или блендер (приходилось делать пинаколаду на много человек венчиком в кастрюле)
Приобрести советую только многоразовую пробку и носик с дозатором или без него.
11) Если морозите лед, лучше свежезамороженный из кипяченой/отстоявшейся(смотрите чтобы она только не зацвела) холодной воды. Если долго хранить лед в морозилке, он напитывает запах. Лед из под крана имеет свой запах и в замороженном виде будет мутный.
12) Хорошо горит все что >45, водка горит плохо
13) Огонь горячий, любой подожженный коктейль лучше пить через трубочку, чтобы не обжечься о края стакана.
14) Любой ликер надо взболтать перед использованием. Сахар так или иначе выпадает в осадок. Если не перемешать, плотность начала бутылки и его окончания будет разной. Некачественный ликер вообще может расслоиться.
15) Начните с двухкомпонентных шотов. Вы удивитесь количеству рецептов, где основными составляющими являются водки и апельсиновый сок.
Бонус для любителей трешачка:
Бешеная собака/Шляпа Боярского/Дочь Боярского
Прост в приготовлении, незабываем в использовании.
1 часть водки
1 часть гренадина/любого другого сиропа
чайная ложка Табаско
На заднем фоне классическая версия, на переднем – бананово-халапеньевая
Сегодня пятница! Приятного аппетита. Смешивайте, экспериментируйте.
Протеиновый коктейль в домашних условиях
В магазинах спортивного питания представлен огромный выбор протеиновых коктейлей для набора или снижения массы. Цена на некоторые позиции откровенно пугает. Но почему бы не приготовить протеиновый коктейль из доступных продуктов прямо у себя дома? Это проще, чем ты думаешь! Мы расскажем, какие ингредиенты тебе понадобятся, чтобы нарастить мышцы или же, наоборот, похудеть. Читай и миксуй!
Кому пригодится протеиновый коктейль?
Протеиновый коктейль — отличная альтернатива дорогим спортпитам! Если ты усердно занимаешься в тренажерном зале и хочешь увеличить объем мышц, организму необходимо достаточное количество белка. Ведь мышцы состоят именно из него! Строительный белок не только способствует укреплению и росту мышц, но и активно участвует в процессе похудения. Спортсменам-силовикам необходим протеиновый коктейль, чтобы застроить поврежденные мышечные волокна. А любителям высокоинтенсивных тренировок и желающим сжечь несколько килограмм — для улучшения метаболизма и эффективного похудения.
Протеиновые коктейли для набора массы
Прежде чем обрести красивые рельефные мышцы требуется набрать массу качественными продуктами. Из-за дисбаланса полезных веществ в повседневном рационе сделать это, зачастую, не удается. Калории с пищей должны поступать постепенно и порционно. И только тогда вес будет набираться правильно. Ты можешь компенсировать дефицит белка и ценных микроэлементов протеиновым коктейлем, приготовленным в домашних условиях! Употребляй протеиновый коктейль для роста мышц в качестве перекуса или за пару часов до тренировки. Насыщения хватит на 2-3 часа. Для коктейля замечательно подойдет сметана, творог, яйца, молоко, соки, фрукты и йогурты.
Коктейль с какао
Как приготовить:
- Смешай все составляющие коктейля.
- Как следует перемешай с помощью блендера или простого венчика до однородного состояния.
- Разлей по бокалам.
Коктейль с грецким орехом
Как приготовить:
- Помести все ингредиенты в блендер.
- Как только добьешься однородной консистенции можешь смело пить.
Коктейль с бананами и орехами
Как приготовить:
- Помести все компоненты в чашу для блендера.
- На интенсивном режиме взбивай в течении 2-х минут.
- Пей пару раз: в первой и второй половине дня.
Апельсиновый протеиновый коктейль
Как приготовить:
- Сметану, оливковое масло, желток и апельсиновый сок помести в блендер и быстро взбей.
- В полученную массу выдави сок половины лимона.
- Укрась ягодами.
- Пей два раза в день утром и вечером.
Клубничный коктейль с мороженым
Как приготовить:
- Смешай все ингредиенты при помощи блендера или миксера.
- Наслаждайся сладким клубнично-сливочным вкусом.
- Желательно выпивать за час до силовой тренировки.
Протеиновые коктейли для похудения
Чтобы протеиновый коктейль в домашних условиях позволил достигнуть наилучшего результата в снижении веса, соблюдай следующие условия.
- В утренний коктейль можно добавить мед, а вечерний должен состоять из минимального числа углеводов. В качестве подсластителя подойдет стевия.
- Напиток не должен быть холодным! Теплый коктейль способен активизировать метаболизм и ускорить работу желудка.
- Употребляй протеиновый коктейль для похудения вместо завтрака, с цельнозерновым хлебом или фруктами.
- Не забывай про воду. Ее нехватка заставляет организм удерживать жидкость, что приводит к целлюлиту.
- Выпивай не менее 300 мл коктейля перед кардио-тренировкой.
- Для диетического коктейля используй молоко, творог, кефир и йогурт (1,5%), ягоды и низкокалорийные фрукты, а также полезные жиры в виде оливкового, тыквенного или льняного масла. Вместо сахара добавляй мед или сахарозаменитель.
- Выпитый протеиновый коктейль на ночь инициирует медленное похудение. Выпив его на ужин, ты заблокируешь чувство голода и не сорвешься на вредную еду.
Коктейль с киви
Как приготовить:
- Помести все составляющие в чащу для блендера.
- Интенсивно смешай.
- Идеально для утреннего перекуса.
Коктейль с малиной
Как приготовить:
- Свежие или замороженные ягоды измельчи блендером.
- Добавь молоко и йогурт. Взбей до однородной массы.
- Пей в любое время дня, а лучше перед сном.
Коктейль с мандарином
Как приготовить:
- Очисть мандарин и соедини его со всеми жидкими компонентами.
- Перемешай с помощью блендера.
- Очень полезно пить белковое снадобье на ночь, а льняное масло еще и обеспечит красивую кожу и предотвратит риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
Коктейль с овсяными хлопьями
Как приготовить:
- Смешай компоненты в блендере.
- По желанию добавь измельченные ягоды.
- Пей и худей.
Коктейль с рикоттой
Как приготовить:
- Взбей молоко, кефир и мягкий сыр миксером.
- Добавь оливковое масло и еще раз размешай.
- Чудесный фитнес-напиток с минимальным количеством калорий и полезными жирами готов!
Протеиновый коктейль в домашних условиях
Индустрия спортпита стала по-настоящему массовой и ключевое место в ней занимает протеин. Эту добавку необходимо употреблять на постоянной основе, так как без нее не будут расти мышцы. Даже во время похудения белок играет ключевую роль и становится основой рациона. Тем не менее, у спортивных добавок есть достойная альтернатива, которая позволяет сделать протеиновый коктейль в домашних условиях. Это позволит не только существенно сэкономить, но и менять вкус и состав добавки по своему желанию.
Зачем нужен протеиновый коктейль
В индустрии спортивного питания и фитнесе сложился неправильный стереотип о том, что протеин – это «химия» или добавка, которая нужна только для набора огромных мышц. Тем не менее, белок необходим каждому человеку без исключения. Аминокислоты, которые входят в его состав, участвуют в большинстве протекающих в организме процессов, от синтеза гормонов до элементарной двигательной активности.
Недостача белка приводит к множеству патологий, хотя в первую очередь это будет проявляться мышечной атрофией.
При занятиях спортом потребность в белке растет, потому норма обычного человека (1.2-1.3 грамма белка на 1 кг тела) увеличивается до 1.5-1.6 грамм. Как следствие, мужчине с массой тела 80 кг нужно съедать не менее 120 грамм белка в день. В противном случае о мышечном росте можно забыть, а физические возможности будут медленно снижаться (или оставаться на одном уровне).
Чтобы восполнить такую норму белка, нужно съедать в день не менее 600-700 грамм куриной грудки или около 800 г творога. Это количество пищи можно легко разделить на 2-3 нормальных порции, но съедать такое количество продуктов каждый день некомфортно. Не только из-за постоянной рутины в питании, но и по причине нагрузки на ЖКТ. Как следствие роль протеиновой добавки невероятно выросла. Она позволяет получать переработанный белок с минимумом жиров и углеводов.
Когда нужно пить протеиновый коктейль
Ошибочно полагать, что для развития мускулатуры нужно пить протеин по несколько раз в день. Оптимальное соотношение белка из пищи и добавок 60/40%, то есть почти 2/3 нормы должно потребляться из обычной пищи.
В дни без тренировок достаточно пить протеиновый коктейль один раз в сутки, предпочтительно в утреннее время (чтобы снизить ночной катаболизм).
В дни физической нагрузки коктейль принимается два раза, утром и после тренировки.
Более двух раз пить шейк нецелесообразно, это не даст никакого положительного эффекта, кроме нагрузки на органы ЖКТ.
Также не стоит забывать, что организм может усвоить лишь небольшое количество белка за раз. Данные от разных исследований могут отличаться, но по общим результатом максимальная разовая норма должна составлять 30-40 грамм. Всё, что поступит в организм выше этой нормы, будет давать повышенную нагрузку на почки (которые и выводят все излишки белка). Оптимальное количество протеина в порции – 25-30 г. Именно от этого количества белка нужно отталкиваться, если вы готовите коктейль самостоятельно. Также не стоит забывать, что суточная норма белка должна поступать в организм постепенно, приблизительно с интервалом в 3 часа.
Идеальной считается следующая схема:
- Утро – завтрак (яичница или любое другое блюдо + протеиновый коктейль);
- Полдник – протеиновый коктейль (только в случае, если утром не было коктейля. В противном случае обычный перекус);
- Обед – любое блюдо с мясом и гарниром;
- Второй полдник – перекус или протеиновый коктейль (если этот прием пищи идет сразу после тренировки);
- Ужин – обычная белковая пища (рыба, стейк и тд).
Плюсы и минусы протеинового коктейля, приготовленного в домашних условиях
Вкратце рассмотрим основные преимущества и недостатки приготовленного дома коктейля, в сравнении с готовой спортивной добавкой. К преимуществам коктейля можно отнести:
- Вы можете подбирать состав по своему желанию и менять компоненты в любой момент;
- Можно всегда использовать свежие продукты;
- Нет риска наткнуться на подделку или некачественную протеиновую добавку;
- Финансовая экономия.
Но у такого коктейля есть и недостатки, из-за которых он проигрывает спортивной добавке. К минусам можно отнести:
- В отличие от порошковой формы, готовый коктейль нельзя взять с собой на работу или на прогулку (домашний коктейль нужно пить сразу, иначе он потеряет не только вкус, но и свою пользу);
- Всегда содержит больше углеводов и жиров (при приготовлении добавки на производстве используются сложные технологии и высокая степень очистки сырья, добиться того же в домашних условиях невозможно);
- Сложно высчитывать норму протеина (нужно знать точное количество белка в каждом компоненте).
Рецепты и способы приготовления домашнего протеинового коктейля
Важно понимать, что протеиновый коктейль, это не вкусный напиток, не шейк или смузи. То есть вкус всегда будет играть второстепенную роль. Основная задача коктейля – обеспечить мышцы белком и другими полезными веществами. Также ассортимент продуктов в протеиновом коктейле будет намного меньше, чем для гейнеров. Важно соблюдать пропорцию БЖУ и не выходить за рамки нужной калорийности коктейля.
В качестве основы почти всегда используются следующие продукты:
- Обезжиренное молоко (не более 1%);
- Обезжиренный творог (0.2-1% жирности);
- Йогурт или кефир (от 0.5 до 1% жирности);
- Белок отварных яиц (можно использовать сырые).
Используя молочные продукты с более высокой жирностью вы почти гарантировано выйдите за рамки нужной калорийности и протеиновый коктейль превратится в гейнер. В результате это может негативно сказаться на наборе лишнего жира, особенно для эндоморфов. Также для улучшения белкового состава могут использоваться семена конопли или соя, но они не должны быть главным источником белка (они содержат меньше аминокислот, чем животные белки, потому не годятся для полноценной замены).
В качестве вкусового наполнителя используются:
- Банан;
- Любые ягоды;
- Цитрусовые;
- Яблоки;
- Киви;
- Ваниль и корица;
- Различные пищевые эссенции.
Единственным допустимым подсластителем является мёд, но не более, чем 1 ст.л. на порцию. Для добавления жиров в состав используется 1 ст.л. льняного или кунжутного масла. Теперь рассмотрим самые популярные рецепты. Все коктейли готовятся в блендере.
Классический
- Молоко – 150 мл;
- Яичные белки (отварные) – 2 шт;
- Банан – 1 шт;
- Ваниль по вкусу.
Малиновый
- Кефир – 200 мл;
- Малина (можно предварительно заморозить для густоты шейка) – 150 г;
- Молоко – 100 мл;
- Мёд – 1 ч.л.
С киви
- Молоко – 200 мл;
- Йогрут – 100 мл;
- Киви – 1 шт;
- Мёд – 1 ч.л.
Цитрусовый
- Молоко – 150 мл;
- Кефир – 100 мл;
- Апельсин или мандарин – 1 шт.;
- Льняное масло – 1 ст.л.
Кофейный
- Молоко – 150 мл;
- Творог – 100 мл;
- Банан – 1 шт;
- Чашка Эспрессо – 1 шт (можно заменить на кофейный экстракт);
- Корица – 1/3 ч.л;
- Мед – 1 ч.л.
Яблочный шейк
- Молоко – 200 мл;
- Творог – 100 г;
- Яблоко (очистить от кожуры) – 1 шт;
- Мёд – 1 ч.л.;
- Корица – 1/3 ч.л.
Протеиновый коктейль в домашних условиях. РЕЦЕПТЫ домашних белковых коктейлей.